Edzés

Felülés ferde padon

Feküdjön hátra egy ferde padra, amelynek szögét tetszés szerint állítsa be (minél meredekebb a szög, a törzsnek annál alsóbb részét dolgoztatjuk meg). Lábait szíjjal (vagy megfelelő magasságban lévő rúddal) rögzítse a padhoz. Tegye kezeit a feje alá és hajoljon előre. Lábai a gyakorlat alatt legyenek kissé behajlítva.

Lovagló sarokemelés

Vitathatatlan, hogy az előre dőlt testhelyzet, amit ehhez a gyakorlathoz fel kell venni, valami egészen különlegeset tesz a lábszárral. Frank Zane, Mr. Olympia egyik kedvenc gyakorlata ez. Hajoljon rá egy padra vagy asztalra, úgy, hogy a teste párhuzamos testhelyzetben kényelmesen meg legyen támasztva. Egy edzőpartnere üljön fel a háta alsó részére.

Guggolás. Egész comb (sorozatonként 6-20 ismétlés)

Emeljen le egy kétkaros súlyzót a guggoló állványról, és a kezével a rúdon tartsa azt a nyaka tövénél. Szükség esetén, az egyensúly javítása érdekében sarkaival álljon egy 5*10 cm-es keresztmetszetű fadarabra.

Guggolás. Egész comb (sorozatonként 6-20 ismétlés)

Emeljen le egy kétkaros súlyzót a guggoló állványról, és a kezével a rúdon tartsa azt a nyaka tövénél. Szükség esetén, az egyensúly javítása érdekében sarkaival álljon egy 5*10 cm-es keresztmetszetű fadarabra.

Nyak mögül nyomás. Oldalsó deltaizom (sorozatonként 6-12 ismétlés)

Üljön le egy speciális egyenes padra, amelyre súly-állvány van szerelve. Olyan széles fogással fogja meg a rudat, hogy amikor felső karjai párhuzamosak a padlóval, az alsókarok arra merőlegesen álljanak. Eressze le a súlyt a nyak mögé olyan mélyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emelje fel, amint eléri a trapézizmot.

Döntött törzsű evezés

Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerűbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással. Térdét enyhén hajlítsa be, törzse legyen párhuzamos a padlóval, fejét emelje olyan magasra, ahogyan csak bírja.

Fekve nyomás. Teljes mellizomzat (sorozatonként 5-15 ismétlés)

A gyakorlatok királyaként ismert fekve nyomás a mellizomzat minden része edzésének megfelelően alakítható. Ha a gyakorlattal a felső mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a súlyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom középső részére engedjük, ott lesz érezhető a hatás.

Szűk fogású fekve nyomás

Ez a gyakorlat az első Mr. Olympia, Larry Scott kedvence volt, aki úgy nyilatkozott, hogy ez a gyakorlat többet fejlesztett a tricepszén, mint bármelyik más gyakorlat. feküdjön hátra egy padlón, lábait vesse meg szilárdan a padlón. Emeljen le egy viszonylag nehéz kétkaros súlyzót (a profik előszeretettel használják az EZ - rudas típust) az állványról.

Egykaros karhajlítás ferde padon

Dőljön hátra egy nagyjából 45 fokos ferde padon. Két kezébe fogjon két kézi súlyzót, kinyújtott, lógó karral. Az nem számít, hogy a mozdulatot befelé vagy felfelé néző tenyérrel indítja. Különbség csak az, hogy az alkarok nagyobb mértékben dolgoznak, amikor a tenyér befelé fordul.

Csuklóhajlítás

A csuklóhajlítás az alkarhajlító izmokat dolgoztatja meg. A gyakorlatot ülve végezze, alkarját nyugtassa a térdén, vagy egy padon, tenyerét felfelé tartsa. A kézfejének szabadon kell mozognia. Arnold Schwarzenegger szorosan összezárja a térdét a gyakorlat alatt, más sztárok inkább kényelmesen, egymástól 30-45 centire tartják könyöküket.

Néhány tipp gyenge kar és gyenge láb fejlesztésére

Minden testépítő álma a hatalmas kar. A nagy karok és a nagy lábak előnyt jelenthetnek a versenyeken. De sokan küszködnek gondokkal e két testrész kifejlesztése miatt.

Lee Priest hatalmas karjainak és lábainak köszönheti sikeres karrierjét.

A gyakorlatok sorrendje

A lábedzés gyakorlatainak sorrendjében ugyanúgy, mint a többi izomcsoport esetében, nincsenek különösebb szabályok, néhány hasznos húzással azonban a láb minden területét kellő mértékben meg tudjuk dolgoztatni.

A vádli edzése

A vádli sok embernek problémás terület. Erre az izomcsoportra igaz lehet a mondás, hogy vagy eleve van valakinek vádlija, vagy csak iszonyatos kínok árán tud közepes eredményt produkálni. Az utóbbi csoportba tartozó embereknek gondot okozhat a vádli arányossá fejlesztése a combhoz.

A lábnyújtás

A guggolás mellett a lábnyújtás az egyik legalapvetőbb combizom-fejlesztő gyakorlat. A comb alsó régiói és a combizom maximális kidolgozottsága fejleszthető elsősorban ezzel a gyakorlattal. A guggolás egyik kiegészítő gyakorlata és talán ezzel válik teljessé a comb fejlesztésére tett törekvések.

Az emberi szervezet legfontosabb izma a szív. A szívnek az a szerepe, hogy eljuttassa az oxigénnel telített vért a sejtekhez, hogy eltávolítsa onnan a salaktermékeket. A szív a többi izomhoz hasonlóan alkalmazkodni igyekszik a megnövelt követelményekhez, így aki rendszeres edzéseket végez, annak a szíve is megerősödik.

"A láb különböztei meg a fiúkat a férfiaktól"- állítja Dorian Yates és ebben a mondatában benne van a lábedzés nehézsége. Ezt csak az erősakaratúak csinálják teljes erőbedobással sőt kihívásnak tekintik a gyötrő izomfájdalmakkal járó küzdelmet.

A mell edzése 1. rész

Fekvenyomás
Ferdepados nyomás
Tárogatás

Ezeket meg kell tanulni helyesen végezni. Ezek a főgyakorlatok a mell edzéséhez alapfeltételek egy testépitő számára. Ha már itt elakadsz, akkor ne is olvasd tovább, mert nincs benned ehhez a sporthoz elég  kitartás!

Ma váll és vádli nap volt (meg egy kis has :P)

"Pörgesd fel magad"

Sziasztok!!

Ma láb edzése volt! Nagyon jól esett, ezt már le is szögezem.. Pedig bűnös vagyok, mert előző héten lemaradt :S

De holnap biztos meg lesz a büntetésem, hiszen ilyenkor olyan izomlázam van, hogy jó nézni, ahogy megyek :D

Ma hát és hátsó váll volt!! De most változtatok, mivel úgy érzem, a hátamat jobban meg kell nyomnom! Ezért a mell edzés átkerül csütörtökre. Majd meglátjuk milyen lesz igy, de remélem müködni fog a dolog! Kedden lesz a váll, csuklya és tricepsz napom, ezen nem változtatok. Szerda marad pihi napnak, péntek meg a láb napja! Tricepszre megint megszerettem edzeni, megint érzem az adott izmot!

Ezen a héten megpróbálok a legnagyobb súlyokkal edzeni, persze diéta mellett ;)

Váll:
Vállból nyomás:
30 kg - 3x8
35 kg - 1x8

Előre emelés:
12 kg - 2x10
14 kg - 2x10

Oldalemelés:
24 kg x 8
22 kg x 10
20 kg x 12
18 kg x 12
(Itt elképesztően égett a vállam.. Még most is írás közben ;))

Hétfőn szoktam a mellet edzeni! Ilyenkor 3 gyakorlatot végzek rá!:
Fekvenyomás, ferdepados-nyomás, tárogatás

Fekvenyomás az első és kedvencem most. Csak akkor utálom, amikor a vas győz! Bemenek a terembe és keresem, hogy ki tudna nekem segiteni az ismétlésekben. Szerencsére eddig mindig találtam egy jóra való skacot...

Negyedik gyakorlatom általában a gépen végzett oldalemelés. Rendkívüli gyakorlat, rendkívüli izoláció!

Első lépésként nem árt tudnunk, hogy a váll három részből áll: elülső, oldalsó és hátsó deltaizomból. A váll a legtöbb felsőtestre ható gyakorlatban részt vesz. Mellnél kapja a legerősebb terhelést, de ugyanúgy a hát és a bicepsz edzésénél is kiveszi részét a munkából.

Ennyiből állna az a válledzés, ha kizárólag alapgyakorlatokat alkalmazunk! Ezekkel a gyakorlatokkal és egy-két kiegészítő mozgással teljesen megdolgoztathatjuk a vállat, és ami a lényeg, hatékonyan is.

A következő gyakorlat általában az oldalemelés. Itt is annyi végrehajtási forma van ahány ember, ami szerintem az eltérő testfelépítésnek köszönhető. Egy dologra azonban mindenkinek törekednie kell: a lehető legtökéletesebben izolálni kell a deltaizmokat, nem szabad jobban munkára fogni a trapézizmokat, mint magát a vállat, karjainknak csak tartókapocsként szabad részt vennie a mozgásban.

Egy kidolgozott izmoktól duzzadó test koronája, a hatalmas, dinnyenagyságú, kerek váll. A vállizmok fejletlensége sokat ronthat arányainkon, fejlettsége viszont akár a gyengébb genetikai adottságokkal rendelkező sportolókat is a csúcsra juttathatja.

A hát teljes edzése

Remélem a Kedves Olvasó nem tartja nagyképűségnek, ha ismertetem saját hátedzésem. Azért bátorkodom ezeken az oldalakon közölni ezt, mert kezdő koromban a hátam az egyik gyenge területem volt, amelyet azóta sikerült annyira felhoznom, hogy bár nem a legerősebb testrészem, de szembetűnő javuláson ment keresztül!

A hát edzésének gyakorlatai

A hátizmok gyakorlatai két csoportra oszthatók: lehúzásokra és evezésekre. A lehúzó gyakorlatok elsődleges szerepe a hátizmok szélességének növelése, míg az evezések tömörséget, vastagságot adnak a hátnak, amely mélyen kirajzolt izomzatot eredményez. Egyiket sem szabad hanyagolni ha arányos, kiegyensúlyozott hátizmot szeretnénk.